15 maneras naturales de reducir su presión arterial

La presión arterial alta es una condición peligrosa que puede dañar su corazón. Afecta a una de cada tres personas en los Estados Unidos y a mil millones de personas en todo el mundo (1, 2).
Si no se controla, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Quince remedios para la presión arterial alta

Pero hay buenas noticias. Hay un número de cosas que usted puede hacer para bajar su presión arterial naturalmente, incluso sin medicamentos.
Aquí hay 15 maneras naturales de combatir la presión arterial alta.

1. Camine y haga ejercicio regularmente
El ejercicio es una de las mejores cosas que usted puede hacer para bajar la presión arterial alta.

El ejercicio regular ayuda a hacer que su corazón sea más fuerte y más eficiente para bombear sangre, lo cual disminuye la presión en sus arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana pueden ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la salud de su corazón (3, 4).

Además, hacer aún más ejercicio reduce aún más la presión arterial, según el National Walkers’ Health Study (5).

En resumidas cuentas: Caminar sólo 30 minutos al día puede ayudar a reducir su presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirlo aún más.

2. Reduzca su consumo de sodio
La ingesta de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.

Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir la sal en la industria alimentaria (6).

En muchos estudios, la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y los eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular (7, 8).

Sin embargo, investigaciones más recientes indican que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es menos clara (9, 10).

Una razón para esto puede ser las diferencias genéticas en la forma en que las personas procesan el sodio. Aproximadamente la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal (11).

Si usted ya tiene la presión arterial alta, vale la pena reducir su consumo de sodio para ver si esto hace una diferencia. Cambie los alimentos procesados por alimentos frescos e intente sazonar con hierbas y especias, en lugar de sal.

En resumidas cuentas: La mayoría de las pautas para reducir la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, esa recomendación podría tener más sentido para las personas que son sensibles a la sal.

3. Beber menos alcohol
El consumo de alcohol puede elevar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo (12).

Aunque algunas investigaciones han sugerido que las cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden ser compensados por los efectos negativos (12).

En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebe más que eso, reduzca la cantidad.

En resumidas cuentas: El consumo de alcohol en cualquier cantidad puede elevar su presión arterial. Limite su consumo de alcohol a no más de un trago al día para las mujeres y dos para los hombres.

4. Coma más alimentos ricos en potasio
plátanos
El potasio es un mineral importante.

Ayuda a su cuerpo a deshacerse del sodio y a aliviar la presión en sus vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de las personas mientras que disminuyen la ingesta de potasio (13).

Para lograr un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en su dieta, concéntrese en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.

Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:

Verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, papas y batatas
Frutas, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
Lácteos, como la leche y el yogur
Atún y salmón
Nueces y semillas
Frijoles
En resumidas cuentas: Comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a reducir la presión arterial.

5. Reduzca el consumo de cafeína
Si alguna vez ha tomado una taza de café antes de que le tomen la presión arterial, sabrá que la cafeína causa un aumento instantáneo.

Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente puede causar un aumento duradero (14).

De hecho, las personas que toman café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo presión arterial alta, que aquellas que no lo hacen (15, 16, 17, 18).

La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente (19).

Si usted sospecha que es sensible a la cafeína, reduzca el consumo para ver si le baja la presión arterial (20).

En resumidas cuentas: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento duradero.

6. Aprenda a manejar el estrés
El estrés es un factor clave de la hipertensión.

Cuando usted está crónicamente estresado, su cuerpo está en un modo de lucha o huida constante. A nivel físico, eso significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos estrechos.

Cuando usted experimenta estrés, también es más probable que se involucre en otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.

Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a reducir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados en la evidencia para intentarlo:

Escuche música relajante: La música calmante puede ayudar a relajar su sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias para la presión arterial (21, 22).
Trabajar menos: Trabajar mucho, y las situaciones de trabajo estresantes en general, están relacionadas con la presión arterial alta (23, 24).
En resumidas cuentas: El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión. Encontrar formas de controlar el estrés puede ayudar.

7. Coma chocolate negro o cacao

Aunque comer cantidades masivas de chocolate probablemente no le ayudará al corazón, es posible que las cantidades pequeñas sí lo hagan.

Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos de plantas que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten (25).

Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud cardíaca a corto plazo, incluida la reducción de la presión arterial (26).

Para los efectos más fuertes, utilice cacao en polvo no alcalinizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.

En resumidas cuentas: El chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos de plantas que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial.

8. Bajar de peso
Si usted tiene sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para la salud de su corazón.

Según un estudio de 2016, perder el 5% de su masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta (27).

En estudios anteriores, la pérdida de 17 libras (7.7 kg) se relacionaba con la reducción de la presión arterial sistólica en 8.5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6.5 mm Hg (28).

Para ponerlo en perspectiva, una lectura saludable debe ser inferior a 120/80 mm Hg.

El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio (28).

Bajar de peso puede ayudar a sus vasos sanguíneos a hacer un mejor trabajo de expansión y contracción, haciendo más fácil que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.

En resumidas cuentas: Bajar de peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando usted hace ejercicio.

9. Dejar de fumar

Entre las muchas razones para dejar de fumar está que el hábito es un fuerte factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Cada bocanada de humo de cigarrillo causa un ligero y temporal aumento de la presión arterial. También se sabe que las sustancias químicas del tabaco dañan los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre fumar y la presión arterial alta. Tal vez esto se deba a que los fumadores desarrollan una tolerancia con el tiempo (29).

Aún así, debido a que tanto el fumar como la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.

En resumidas cuentas: Hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, pero lo que está claro es que ambos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

10. Corte el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Hay un creciente número de investigaciones que muestran una relación entre el azúcar añadida y la presión arterial alta (30, 31, 32).

En el Estudio de Salud de la Mujer de Framingham, las mujeres que bebían incluso un refresco al día tenían niveles más altos que las que bebían menos de un refresco al día (33).

Otro estudio encontró que tomar una bebida azucarada menos al día se relacionaba con una presión arterial más baja (34).

Y no es sólo el azúcar – todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en su torrente sanguíneo y pueden causar problemas.

Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio en personas que se sometieron a terapia con estatinas encontró que aquellos que siguieron una dieta de seis semanas con restricción de carbohidratos observaron una mayor mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedad cardiaca que las personas que no estaban a dieta (35).

En resumidas cuentas: Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden elevar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir sus niveles.

11. Comer bayas
Las bayas están llenas de algo más que un sabor jugoso.

También están llenos de polifenoles, compuestos naturales de plantas que son buenos para el corazón.

Un pequeño estudio hizo que las personas de mediana edad comieran bayas durante ocho semanas.

Los participantes experimentaron mejoras en diferentes marcadores de la salud cardiaca, incluyendo la presión arterial (36).

Otro estudio asignó a personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenoles o una dieta alta en polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras (37).

Aquellos que consumían bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron mejores marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.

En resumidas cuentas: Las bayas son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedades cardíacas.

12. Pruebe la meditación o la respiración profunda
Mientras que estos dos comportamientos también podrían caer dentro de las “técnicas de reducción del estrés”, la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.

Se cree que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Hay bastante investigación en esta área, con estudios que muestran que los diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para bajar la presión arterial (38, 39).

Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante efectivas.

En un estudio, se les pidió a los participantes que respiraran profundamente seis veces en el transcurso de 30 segundos o que simplemente se quedaran sentados durante 30 segundos. Los que respiraban bajaban su presión arterial más que los que se quedaban sentados (40).

Pruebe la meditación guiada o la respiración profunda. Aquí tienes un video para que empieces.

En resumidas cuentas: Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

13. Coma alimentos ricos en calcio
la leche que se vierte
Las personas con bajo consumo de calcio a menudo tienen presión arterial alta.

Aunque no se ha demostrado de manera concluyente que los suplementos de calcio reduzcan la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con los niveles saludables (41, 42).

Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1,000 mg por día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70, es de 1,200 mg por día (43).

Además de los productos lácteos, puede obtener calcio de la col rizada y otras hojas verdes, frijoles, sardinas y tofu. Aquí hay una lista completa.

En resumidas cuentas: Las dietas ricas en calcio están relacionadas con niveles saludables de presión arterial. Obtenga calcio a través de hojas verdes oscuras y tofu, así como lácteos.

14. Tomar suplementos naturales
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Aquí están algunos de los principales suplementos que tienen evidencia detrás de ellos:

Extracto de ajo envejecido: El extracto de ajo envejecido se ha utilizado con éxito como tratamiento independiente y junto con terapias convencionales para reducir la presión arterial (44, 45).
Berberine: Tradicionalmente utilizada en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a disminuir la presión arterial (46, 47).
Proteína de suero de leche: Un estudio de 2016 encontró que la proteína del suero de leche mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes (48).
Aceite de pescado: Acreditado desde hace mucho tiempo con la mejora de la salud del corazón, el aceite de pescado puede beneficiar más a las personas con presión arterial alta (49, 50).
Hibiscus: Las flores de hibisco hacen un té sabroso. Son ricos en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden disminuir la presión arterial (51).
En resumidas cuentas: Se han investigado varios suplementos naturales por su capacidad para reducir la presión arterial.

15. Coma alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Aunque la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen lo suficiente.

Algunos estudios han sugerido que obtener muy poco magnesio está relacionado con la presión arterial alta, pero la evidencia de los estudios clínicos ha sido menos clara (52, 53).

Aún así, consumir una dieta rica en magnesio es una forma recomendada para prevenir la presión arterial alta (53).

Usted puede incorporar el magnesio en su dieta con verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos enteros.

En resumidas cuentas: El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular la presión arterial. Encuéntrelo en alimentos enteros, como legumbres y granos enteros.

Mensaje para llevar a casa
La hipertensión arterial afecta a una gran parte de la población mundial.

Aunque los medicamentos son una forma de tratar la afección, existen muchas otras técnicas naturales que pueden ayudar.

Controlar su presión arterial a través de los métodos en este artículo puede, en última instancia, ayudarle a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

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