16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad

16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.

De hecho, el 70% de los adultos en los Estados Unidos dicen que sienten estrés o ansiedad diariamente.

Aquí hay 16 maneras sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad.

1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.

Puede parecer contradictorio, pero poner estrés físico en su cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental.

Los beneficios son más fuertes cuando usted hace ejercicio regularmente. Las personas que hacen ejercicio regularmente son menos propensas a experimentar ansiedad que las que no lo hacen (1).

Hay algunas razones detrás de esto:

Hormonas de estrés: El ejercicio reduce las hormonas del estrés de su cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
Duerme: El ejercicio también puede mejorar su calidad de sueño, que puede verse afectada negativamente por el estrés y la ansiedad.
Confianza: Cuando usted hace ejercicio regularmente, puede sentirse más competente y confiado en su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.
Trate de encontrar una rutina de ejercicios o actividad que le guste, como caminar, bailar, escalar rocas o practicar yoga.

Las actividades – como caminar o trotar – que involucran movimientos repetitivos de grupos de músculos grandes pueden aliviar particularmente el estrés.

RESUMEN
El ejercicio regular puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar el sueño y la autoimagen.

2. Considere los suplementos

Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. He aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:

Bálsamo de limón: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos ansiolíticos (2).
Ácidos grasos omega-3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad (3).
Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectivo (4).
Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos que proporcionan beneficios para la salud. Puede disminuir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina (5).
Valeriana: La raíz de valeriana es una ayuda popular para dormir debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, que altera los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) para disminuir la ansiedad.
Kava kava: Kava kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Utilizado durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur, se utiliza cada vez más en Europa y los Estados Unidos para tratar el estrés y la ansiedad leves (6).
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es posible que desee consultar con un médico si tiene una afección médica.

RESUMEN
Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluyendo ashwagandha, ácidos grasos omega-3, té verde y bálsamo de limón.

3. Encienda una Vela

El uso de aceites esenciales o la quema de una vela perfumada puede ayudar a reducir sus sentimientos de estrés y ansiedad.

Algunos olores son especialmente relajantes. Aquí están algunas de las fragancias más calmantes:

Lavanda
Rosa
Vetiver
Bergamota
Manzanilla romana
Neroli
Incienso
Sándalo
Ylang ylang
Azahar o azahar
Geranio
El uso de aromas para tratar su estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño (7, 8, 9).

RESUMEN
La aromaterapia puede ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés. Encienda una vela o use aceites esenciales para beneficiarse de los olores calmantes.

4. Reduzca Su Consumo de Cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad (10).

Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si nota que la cafeína lo pone nervioso o ansioso, considere reducir el consumo.

Aunque muchos estudios muestran que el café puede ser saludable con moderación, no es para todos. En general, cinco o menos tazas por día se considera una cantidad moderada.

RESUMEN
Las cantidades altas de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar enormemente.

5. Escríbalo

Una manera de manejar el estrés es escribir las cosas.

Mientras que grabar lo que te estresa es un enfoque, otro es anotar por lo que estás agradecido.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.

RESUMEN
Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si usted se enfoca en lo positivo.

6. Goma de Mascar

Para un alivio súper fácil y rápido del estrés, trate de masticar un chicle.

Un estudio demostró que las personas que masticaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menor estrés (11).

Una posible explicación es que el chicle causa ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que la goma de mascar promueve el flujo sanguíneo al cerebro.

Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando la gente masticaba con más fuerza (12).

RESUMEN
De acuerdo con varios estudios, el chicle puede ayudarle a relajarse. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.

7. Pase tiempo con amigos y familiares

El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarle a sobrellevar momentos estresantes.

Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en tiempos difíciles.

Un estudio encontró que para las mujeres en particular, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar la oxitocina, un calmante natural del estrés. Este efecto se llama “tender y hacerse amigo”, y es lo contrario de la respuesta de pelear o huir (13).

Tenga en cuenta que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.

Otro estudio encontró que los hombres y las mujeres con menos conexiones sociales eran más propensos a sufrir de depresión y ansiedad (14).

RESUMEN
Tener fuertes lazos sociales puede ayudarle a pasar por momentos estresantes y reducir su riesgo de ansiedad.

8. Ríete

Es difícil sentirse ansioso cuando se está riendo. Es bueno para la salud y hay algunas maneras en que puede ayudar a aliviar el estrés:

Aliviando su respuesta al estrés.
Aliviar la tensión mediante la relajación de los músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar el sistema inmunitario y el estado de ánimo.

Un estudio entre personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención de la risa experimentaron más alivio del estrés que aquellos que simplemente estaban distraídos (15).

Intente ver un programa de televisión divertido o salir con amigos que le hagan reír.

RESUMEN
Encuentre el humor en la vida diaria, pase tiempo con amigos divertidos o vea un programa de comedia para ayudar a aliviar el estrés.

9. Aprenda a decir que no

No todos los factores estresantes están dentro de su control, pero algunos sí lo están.

Toma el control sobre las partes de tu vida que puedes cambiar y que te están causando estrés.

Una manera de hacerlo puede ser decir “no” más a menudo.

Esto es especialmente cierto si te encuentras asumiendo más de lo que puedes manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede dejarte abrumado.

Ser selectivo sobre lo que usted toma – y decir no a las cosas que innecesariamente agregarán a su carga – puede reducir sus niveles de estrés.

RESUMEN
Trate de no asumir más de lo que puede manejar. Decir que no es una manera de controlar los factores estresantes.

10. Aprenda a Evitar la Procrastinación

Otra manera de tomar control de su estrés es mantenerse al tanto de sus prioridades y dejar de postergar las cosas.

El aplazamiento puede llevarle a actuar reactivamente, dejándole a usted luchando por ponerse al día. Esto puede causar estrés, que afecta negativamente su salud y calidad del sueño (16).

Acostúmbrese a hacer una lista de cosas por hacer organizada por prioridad. Dese plazos realistas y trabaje en la lista.

Trabaje en las cosas que hay que hacer hoy y dése trozos de tiempo ininterrumpido, ya que cambiar entre tareas o multitarea puede ser estresante en sí mismo.

RESUMEN
Dé prioridad a lo que hay que hacer y dedique tiempo para ello. Estar a la cabeza de su lista de cosas por hacer puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.

11. Tome una clase de yoga

El yoga se ha convertido en un método popular de alivio del estrés y ejercicio entre todos los grupos de edad.

Mientras que los estilos del yoga difieren, la mayoría comparten una meta común – unir su cuerpo y mente.

El yoga hace esto principalmente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.

Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, la investigación ha encontrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad (17).

Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía hay preguntas acerca de cómo funciona el yoga para lograr la reducción del estrés.

En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.

Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.

RESUMEN
El yoga es ampliamente utilizado para la reducción del estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de hormonas del estrés y la presión arterial.

12. Practique el Mindfulness

La atención describe prácticas que te anclan en el momento presente.

Puede ayudar a combatir los efectos del pensamiento negativo que inducen a la ansiedad (18).

Existen varios métodos para aumentar la atención, incluyendo la terapia cognitiva basada en la atención, la reducción del estrés basada en la atención, el yoga y la meditación.

Un estudio reciente en estudiantes universitarios sugirió que el prestar atención puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que a su vez disminuye los síntomas de ansiedad y depresión (18).

RESUMEN
Las prácticas de atención plena pueden ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad y depresión.

13. Acurrúcate

Acurrucarse, besarse, abrazarse y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés (19, 20).

El contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y bajar el cortisol. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que son síntomas físicos del estrés.

Curiosamente, los humanos no son los únicos animales que se abrazan para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan a amigos que están estresados (21).

RESUMEN
El contacto positivo de abrazos, abrazos, besos y relaciones sexuales puede ayudar a disminuir el estrés al liberar oxitocina y disminuir la presión arterial.

14. Escuche música relajante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.

La música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.

Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente relajantes, pero también es efectivo escuchar simplemente la música que disfrutas (22).

Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy tranquilizantes. Es por eso que a menudo se incorporan a la música de relajación y meditación.

RESUMEN
Escuchar música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.

15. Respiración profunda

El estrés mental activa su sistema nervioso simpático, señalando a su cuerpo para que entre en el modo de “pelear o huir”.

Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y usted experimenta síntomas físicos como latidos cardíacos más rápidos, respiración más rápida y vasos sanguíneos estrechos.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.

Hay varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluyendo respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración abdominal y respiración con ritmo.

El objetivo de la respiración profunda es enfocar la atención en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando inhala profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden completamente y su vientre se eleva.

Esto ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, permitiéndole sentirse más tranquilo.

Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.

RESUMEN
La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Múltiples métodos pueden ayudarle a aprender a respirar profundamente.

16. Pase tiempo con su mascota

Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.

Interactuar con las mascotas puede ayudar a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo (23).

Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darle un propósito, mantenerlo activo y proporcionarle compañía, todas cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

RESUMEN
Pasar tiempo con su mascota es una manera relajante y agradable de reducir el estrés.
El Resultado Final
Aunque el estrés y la ansiedad pueden surgir en su lugar de trabajo y en su vida personal, hay muchas maneras sencillas de reducir la presión que siente.

Estos consejos a menudo involucran alejar su mente de la fuente de estrés.

El ejercicio, la atención, la música y la intimidad física pueden ayudar a aliviar la ansiedad, y también mejorarán el equilibrio general entre el trabajo y la vida personal.

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