6 maneras simples de perder la grasa del vientre, basadas en la ciencia

La grasa del vientre no es sólo un problema porque puede verse mal.

De hecho, tener mucha grasa en el área abdominal está fuertemente ligado a enfermedades como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (1).

Por esta razón, la pérdida de grasa en el vientre tiene beneficios masivos para su salud y puede ayudarle a vivir más tiempo.

La grasa del vientre generalmente se estima midiendo la circunferencia alrededor de la cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una simple cinta métrica.

Cualquier cosa por encima de 40 pulgadas (102 cm) en los hombres y 35 pulgadas (88 cm) en las mujeres se conoce como obesidad abdominal.

Si usted tiene mucho exceso de grasa alrededor de su cintura, entonces usted debe tomar algunas medidas para deshacerse de ella, incluso si usted no es muy pesado en general.

Afortunadamente, hay algunas estrategias probadas que han demostrado que se dirigen a la grasa en el área abdominal más que en otras áreas del cuerpo.

Aquí hay 6 maneras basadas en la evidencia para perder grasa del vientre.

1. No coma azúcar y evite las bebidas endulzadas con azúcar
El azúcar añadida es muy poco saludable.

Los estudios demuestran que tiene efectos especialmente nocivos para la salud metabólica (2).

El azúcar es mitad glucosa, mitad fructosa y la fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas (3).

Cuando se come mucha azúcar añadida, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirla en grasa (4).

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, principalmente debido a las grandes cantidades de fructosa, puede conducir a una mayor acumulación de grasa en el vientre y el hígado (5).

Algunos creen que este es el mecanismo principal detrás de los efectos dañinos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa del vientre y del hígado, lo que conduce a la resistencia a la insulina y a una serie de problemas metabólicos (6).

El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no son “registradas” por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas, así que cuando tomas bebidas endulzadas con azúcar, terminas comiendo más calorías totales (7, 8).

Los estudios muestran que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un aumento del 60% del riesgo de obesidad en los niños, por cada porción diaria (9).

Tome la decisión de minimizar la cantidad de azúcar en su dieta y considere eliminar completamente las bebidas azucaradas.

Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, refrescos azucarados, jugos de frutas y varias bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.

Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que son extremadamente saludables y tienen mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

La cantidad de fructosa que usted obtiene de la fruta es insignificante en comparación con lo que obtiene de una dieta alta en azúcar refinada.

Si desea reducir el azúcar refinado, entonces debe empezar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.

RESUMEN
El consumo excesivo de azúcar puede ser el principal impulsor del exceso de grasa en el abdomen y el hígado. Esto es particularmente cierto en el caso de las bebidas azucaradas como los refrescos.

2. Comer más proteína es una gran estrategia a largo plazo para reducir la grasa del vientre
La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de perder peso.

Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo en 80-100 calorías por día y le ayuda a comer hasta 441 calorías menos por día (10, 11, 12, 13).

Si la pérdida de peso es su meta, entonces agregar proteína es quizás el cambio más efectivo que usted puede hacer a su dieta.

No sólo le ayudará a perder, sino que también le ayudará a evitar volver a ganar peso si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso (14).

También hay alguna evidencia de que la proteína es particularmente efectiva contra la grasa del vientre.

Un estudio mostró que la cantidad y la calidad de la proteína consumida estaban inversamente relacionadas con la grasa en el vientre. Es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían mucha menos grasa en el vientre (15).

Otro estudio mostró que la proteína se relacionó con un riesgo significativamente reducido de aumento de grasa en el vientre durante un período de 5 años (16).

Este estudio también mostró que los carbohidratos y aceites refinados se relacionaban con mayores cantidades de grasa abdominal, pero las frutas y verduras se relacionaban con cantidades reducidas.

Muchos de los estudios que mostraron que la proteína era efectiva tenían proteínas al 25-30% de las calorías. Eso es a lo que deberías aspirar.

Así que haga un esfuerzo para aumentar su consumo de alimentos ricos en proteínas como huevos enteros, pescado, mariscos, legumbres, nueces, carne y productos lácteos. Estas son las mejores fuentes de proteínas en la dieta.

Si usted lucha con obtener suficiente proteína en su dieta, entonces un suplemento de proteína de calidad (como la proteína de suero de leche) es una manera saludable y conveniente de aumentar su consumo total.

Si usted es vegetariano o vegano, entonces lea este artículo sobre cómo aumentar su consumo de proteínas.

Consejo adicional: Considere cocinar sus alimentos en aceite de coco. Algunos estudios han demostrado que 30 mL (aproximadamente 2 cucharadas) de aceite de coco por día reduce ligeramente la grasa del vientre (17, 18).

RESUMEN
Comer mucha proteína puede estimular su metabolismo y reducir los niveles de hambre, lo que lo convierte en una manera muy efectiva de perder peso. Varios estudios sugieren que la proteína es particularmente efectiva contra la acumulación de grasa en el vientre.

3. Reducir los carbohidratos de su dieta

La restricción de carbohidratos es una manera muy efectiva de perder grasa.

Esto está respaldado por numerosos estudios. Cuando la gente corta los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso (19).

Más de 20 ensayos controlados aleatorios han mostrado ahora que las dietas bajas en carbohidratos llevan a una pérdida de peso de 2 a 3 veces mayor que las dietas bajas en grasa (20, 21, 22).

Esto es cierto incluso cuando a los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran, mientras que a los grupos bajos en grasa se les restringen las calorías y el hambre.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso en agua, lo que da a las personas resultados casi instantáneos. Una diferencia en la escala a menudo se observa dentro de 1-2 días.

También hay estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa, mostrando que las dietas bajas en carbohidratos se dirigen específicamente a la grasa en el vientre, y alrededor de los órganos y el hígado (23, 24).

Lo que esto significa es que una proporción particularmente alta de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos es la grasa abdominal peligrosa y promotora de la enfermedad.

El mero hecho de evitar los carbohidratos refinados (azúcar, caramelos, pan blanco, etc.) debe ser suficiente, especialmente si usted mantiene alta su ingesta de proteínas.

Sin embargo, si usted necesita perder peso rápidamente, entonces considere bajar sus carbohidratos a 50 gramos por día. Esto pondrá su cuerpo en cetosis, matando su apetito y haciendo que su cuerpo comience a quemar principalmente grasas como combustible.

Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Por ejemplo, pueden tener efectos que salvan vidas en los diabéticos de tipo 2 (25).

RESUMEN
Los estudios han demostrado que cortar los carbohidratos es particularmente efectivo para deshacerse de la grasa en el área abdominal, alrededor de los órganos y en el hígado.
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4. Coma alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa

La fibra dietética es en su mayoría materia vegetal indigerible.

A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar con la pérdida de peso.

Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no toda la fibra es creada igual.

Parece que son sobre todo las fibras solubles y viscosas las que tienen un efecto sobre su peso (26).

Estas son fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que “se asienta” en el intestino.

Este gel puede retardar dramáticamente el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo, y retardar la digestión y absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y disminución del apetito (27).

Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día se relacionaron con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 4.5 lbs (2 kg) durante 4 meses (28).

En un estudio de 5 años, comer 10 gramos de fibra soluble al día se relacionó con una reducción del 3,7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (29).

Lo que esto implica, es que la fibra soluble puede ser particularmente efectiva en la reducción de la grasa dañina del vientre.

La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena entera.

Entonces usted también podría tratar de tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas que existen, y se ha demostrado que causa pérdida de peso en varios estudios (30, 31).

RESUMEN
Existe cierta evidencia de que la fibra dietética soluble puede llevar a una reducción en las cantidades de grasa abdominal. Esto debería causar mejoras importantes en la salud metabólica y reducir el riesgo de varias enfermedades.

5. El ejercicio es muy efectivo para reducir la grasa del vientre

El ejercicio es importante por varias razones.

Es una de las mejores cosas que usted puede hacer si quiere vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades.

Hacer una lista de todos los sorprendentes beneficios para la salud del ejercicio está más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio parece ser efectivo para reducir la grasa del vientre.

Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy hablando de ejercicios abdominales aquí. La reducción de puntos (perder grasa en un punto) no es posible, y hacer cantidades interminables de ejercicios abdominales no le hará perder grasa del vientre.

En un estudio, 6 semanas de entrenamiento sólo los músculos abdominales no tuvieron efectos mensurables sobre la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (32).

Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos.

El ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) ha demostrado causar reducciones mayores en la grasa del vientre en numerosos estudios (33, 34).

Otro estudio encontró que el ejercicio evitó completamente que las personas volvieran a ganar grasa abdominal después de perder peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso (35).

El ejercicio también reduce la inflamación, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y mejora todas las otras anomalías metabólicas asociadas con el exceso de grasa abdominal (36).

RESUMEN
El ejercicio puede ser muy efectivo si usted está tratando de perder grasa abdominal. El ejercicio también tiene una serie de otros beneficios para la salud y puede ayudarle a vivir una vida más larga.

6. Haga un seguimiento de sus alimentos y averigüe exactamente qué y cuánto está comiendo

Lo que comes es importante. Casi todo el mundo lo sabe.

Sin embargo, la mayoría de las personas en realidad no tienen ni idea de lo que realmente están comiendo.

La gente piensa que está comiendo “alto contenido de proteínas”, “bajo contenido de carbohidratos” u otra cosa, pero tienden a sobreestimar o subestimar drásticamente.

Creo que para cualquier persona que realmente quiere optimizar su dieta, el seguimiento de las cosas durante un tiempo es absolutamente esencial.

Esto no significa que tenga que pesar y medir todo por el resto de su vida, pero hacerlo de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarle a darse cuenta de dónde necesita hacer cambios.

Si usted quiere aumentar su consumo de proteínas al 25-30% de calorías, como se recomendó anteriormente, simplemente comer más alimentos ricos en proteínas no será suficiente. Usted necesita realmente medir y afinar para alcanzar esa meta.

Echa un vistazo a estos artículos aquí para una calculadora de calorías y una lista de herramientas en línea gratis y aplicaciones para hacer un seguimiento de lo que está comiendo.

Yo personalmente hago esto cada pocos meses. Peso y mido todo lo que como para ver cómo se ve mi dieta actual.

Entonces sé exactamente dónde hacer ajustes para acercarme a mis objetivos.

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