¿Cuántas calorías debe consumir al día para bajar de peso?

¿Cuántas calorías debe consumir al día para bajar de peso?
¿Cuántas calorías debe consumir en promedio?
Una mujer promedio necesita comer alrededor de 2000 calorías por día para mantenerse, y 1500 calorías para perder una libra de peso por semana. Un hombre promedio necesita 2,500 calorías para mantenerse y 2,000 para perder una libra de peso por semana.

Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y varios otros.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de los alimentos y bebidas. Para perder peso, usted necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.

Todos ellos están disponibles en línea e incluyen aplicaciones para iPhone/iPad y dispositivos Android.

Es muy recomendable usar un contador de calorías durante al menos unos días, para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales está comiendo realmente.

Ver los números así a menudo puede abrir los ojos.

Cómo reducir la ingesta de calorías sin pasar hambre
Las calorías son simplemente una medida de energía.

Es un hecho conocido que para ganar peso, más calorías necesitan entrar en su cuerpo que salir de él.

Por el contrario, usted pierde peso si más calorías salen de su cuerpo que entran en él.

Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume no suele ser una forma sostenible de perder peso.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría terminan hambrientos y finalmente abandonan su dieta.

Por esta razón, es altamente recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarle a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse hambriento.

Aquí hay 5 cambios en la dieta y en el estilo de vida basados en la evidencia que han demostrado ayudar a las personas a perder peso en numerosos estudios.

1. Comer más proteína puede reducir el apetito, reducir los antojos y aumentar el número de calorías que quema

Cuando se trata de perder peso, las proteínas son el rey de los nutrientes.

Añadir proteínas a su dieta es la forma más simple, efectiva y deliciosa de perder peso con el mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que la proteína aumenta la tasa metabólica y ayuda a frenar el apetito (3).

Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en 80-100 calorías por día (4, 5, 6).

La proteína es también, con mucho, el nutriente que más llena. Un estudio demostró que las personas que consumían el 30% de las calorías como proteína comían automáticamente 441 calorías menos al día (7).

En otras palabras, usted puede fácilmente aumentar las calorías y reducir las calorías con sólo agregar proteína a su dieta.

Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos, que son el peor enemigo de las personas que hacen dieta.

En un estudio, el 25% de las calorías diarias en forma de proteínas redujeron los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y redujeron el deseo de picar bocadillos a altas horas de la noche en un 50% (8).

Si desea perder peso de forma sostenible y con el mínimo esfuerzo, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.

No sólo le ayudará a perder, sino que también evitará o al menos reducirá significativamente la recuperación de peso, en caso de que decida abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso (9, 10).

Para más detalles, lea este artículo en profundidad acerca de cuánta proteína debe consumir.

RESUMEN
Aumentar la ingesta de proteínas puede estimular el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede llevar a una pérdida de peso automática.

2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas

Otro cambio relativamente fácil que usted puede hacer es eliminar las calorías líquidas del azúcar de su dieta.

Esto incluye refrescos, jugos de frutas, leche chocolatada y otras bebidas con azúcar añadida.

Estos productos son probablemente el aspecto que más engorda de la dieta moderna, ya que su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas.

Por esta razón, beber refresco azucarado no hace que su cerebro lo compense automáticamente haciéndole comer menos de otras cosas en su lugar (11, 12).

Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, y un estudio en niños muestra un 60% más de riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada (13).

Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades (14).

Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de alimentos como la fruta son absolutamente buenas, grandes cantidades de azúcar añadida y bebidas azucaradas pueden ser un desastre absoluto.

No hay absolutamente ninguna necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

RESUMEN
Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto que más engorda de la dieta occidental.

3. Beber más agua puede ayudar a perder peso

Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.

Esto puede aumentar el número de calorías que usted quema hasta por 90 minutos (15, 16).

Beber unos 8 vasos (equivalentes a 68 onzas o 2 litros) de agua al día puede hacer que se quemen unas 96 calorías más.

Sin embargo, el momento en que usted bebe agua puede ser aún más importante, ya que tenerla antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que automáticamente coma menos calorías (17).

En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0.5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran 44% más de peso (18).

Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.

Las bebidas con cafeína como el café y el té verde también son excelentes. Su contenido de cafeína puede estimular un poco el metabolismo, al menos a corto plazo (19, 20).

RESUMEN
Los estudios han demostrado que el agua potable puede estimular el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarle a comer menos calorías.

4. Ejercicio y levantamiento de pesas

Cuando comemos menos calorías, nuestro cuerpo las compensa ahorrando energía, haciéndonos quemar menos.

Esta es la razón por la cual la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.

No sólo eso, sino que también puede llevar a la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir aún más el metabolismo.

La única estrategia comprobada para prevenir este efecto es ejercitar los músculos levantando pesas.

Esto ha demostrado repetidamente que previene la pérdida de músculo y evita que su metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo (21, 22).

Por supuesto, si usted está tratando de perder peso, no sólo quiere perder grasa, también quiere asegurarse de que lo que está debajo también se ve bien.

Si no puede ir a un gimnasio, considere hacer ejercicios de peso corporal en casa, como flexiones, sentadillas, sentadillas, etc.

Hacer algo de cardio como caminar, nadar o trotar también puede ser importante, no necesariamente para bajar de peso, sino para una salud óptima y el bienestar general.

Por supuesto, el ejercicio también tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, tales como longevidad, menor riesgo de enfermedad, más energía y sentirse mejor cada día (23, 24, 25).

RESUMEN
Levantar pesas es importante, ya que reduce la pérdida muscular y evita que su ritmo metabólico se ralentice.

5. Reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente carbohidratos y azúcares refinados

Reducir los carbohidratos es una manera muy efectiva de perder peso, ya que reduce el apetito y le hace comer menos calorías automáticamente (26, 27, 28).

Los estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos hasta la saciedad puede hacer que usted pierda de 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en calorías y grasa (29, 30, 31).

No sólo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Pero no tienes que ir bajo en carbohidratos. Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos ricas en fibra de calidad, centrándose en alimentos enteros de un solo ingrediente.

Si usted se atiene a los alimentos reales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.

RESUMEN
Reducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso, pero reducir el apetito y hacer que coma menos calorías.

El Resultado Final
La cantidad de calorías que necesita al día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso, así como de diversos factores como el sexo, la edad, la estatura, el peso actual, los niveles de actividad y la salud metabólica.

Reducir las calorías no tiene por qué significar pasar hambre. Unos cuantos cambios sencillos en la dieta y en el estilo de vida, como el ejercicio, la hidratación adecuada, el aumento de las proteínas y la reducción de la ingesta de carbohidratos, pueden ayudarle a perder peso y sentirse satisfecho.

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