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FOBIA SOCIAL ¿Qué es? SÍNTOMAS, CAUSAS, TIPOS, TRATAMIENTO

FOBIA SOCIAL ¿Qué es? SÍNTOMAS, CAUSAS, TIPOS, TRATAMIENTO
FOBIA SOCIAL ¿Qué es? SÍNTOMAS, CAUSAS, TIPOS, TRATAMIENTO

¿Qué es la ansiedad social? El trastorno de ansiedad social (fobia social) es una afección de salud mental crónica en la que las interacciones sociales causan ansiedad y miedo irracionales.

¿Qué es el trastorno de ansiedad social? (Fobia social)

El Trastorno de Ansiedad Social, también conocido como fobia social, es un tipo de trastorno de ansiedad caracterizado por miedo excesivo, ansiedad, incomodidad y auto conciencia en entornos sociales.

Aunque es normal que las personas se sientan ansiosas en algunos entornos sociales, los individuos con trastorno de ansiedad social (fobia social) tienen un miedo mayor a la interacción con otros en una variedad de interacciones sociales y se preocupan de que otros los examinen.

Esta ansiedad intensa causa deterioro en el funcionamiento e interfiere significativamente con la vida y las relaciones del individuo.

Las personas con ansiedad social típicamente saben que su ansiedad es irracional, no se basa en hechos y no tiene sentido racional. Sin embargo, los pensamientos y sentimientos de ansiedad persisten y son de naturaleza crónica.

Detonantes comunesFOBIA SOCIAL ¿Qué es? SÍNTOMAS, CAUSAS, TIPOS, TRATAMIENTO

Las personas con ansiedad social comúnmente experimentan preocupación y angustia significativas en las siguientes situaciones:

  1. Comer frente a otras personas
  2. Hablar en público
  3. Ser el centro de atención
  4. Hablar con extraños
  5. Salir en citas
  6. Conocer gente nueva
  7. Entrevistas para un nuevo trabajo
  8. Ir al trabajo o a la escuela
  9. Mirar los ojos de otras personas
  10. Hacer llamadas telefónicas en público
  11. Usar los baños públicos

Síntomas

Un individuo puede experimentar síntomas físicos, emocionales y conductuales del trastorno de ansiedad social. Estos síntomas pueden afectar significativamente la vida diaria y las relaciones del individuo.

Síntomas físicos

  • Rápido latido de calor
  • Mareos
  • Tensión o espasmos musculares
  • Problemas estomacales
  • Rubor
  • Temblor
  • Sudoración excesiva
  • Garganta y boca secas

Síntomas emocionales

  • Altos niveles de ansiedad y miedo
  • Nerviosismo
  • Ataques de pánico
  • Ciclos emocionales negativos
  • Dismorfia concerniente a una parte del cuerpo (más comúnmente la cara)

Síntomas del comportamiento

  • Evitar situaciones en las que el individuo piense que puede ser el centro de atención.
  • Abstenerse de ciertas actividades por miedo a la vergüenza
  • Aislamiento; el individuo puede dejar su trabajo o abandonar la escuela.
  • Consumo excesivo de alcohol o abuso de sustancias

Criterios Diagnóstico DSM-51

Su proveedor de atención médica diagnosticará el trastorno de ansiedad social a partir de una descripción de sus síntomas y patrones de conducta. Durante su cita, se le pedirá que explique qué síntomas está teniendo y que discuta las situaciones en las que estos síntomas se presentan por sí solos. Los criterios diagnósticos para el trastorno de ansiedad social, como se describe en el DSM-5, incluyen:

  • Mucho miedo o ansiedad sobre una o más situaciones sociales en las que el individuo está expuesto a un posible escrutinio por parte de otros durante 6 meses o más.
  • Miedo a actuar de una manera que revele síntomas de ansiedad que serán evaluados negativamente por otros. En los niños, la ansiedad debe ocurrir cuando el niño está entre compañeros y no sólo entre adultos.
  • Las situaciones sociales casi siempre causan miedo y ansiedad.
  • Las situaciones sociales se evitan o se soportan con un miedo intenso.
  • El miedo o la ansiedad son desproporcionados en relación con la amenaza real que plantea la situación.

Estadísticas

El trastorno de ansiedad social afecta aproximadamente a 15 millones de adultos estadounidenses.2

  • Según la Encuesta Nacional de Comorbilidad de los Estados Unidos, la ansiedad social tiene una tasa de prevalencia de 12 meses del 6,8%, lo que la sitúa como el tercer trastorno mental más común en los Estados Unidos. 3
  • Estadísticamente, el trastorno de ansiedad social es más común en las mujeres que en los hombres. 4
  • A pesar de la disponibilidad de tratamientos eficaces, menos del 5% de las personas con trastorno de ansiedad social buscan tratamiento en el año siguiente a su inicio. 5
  • Más de un tercio de las personas reportan síntomas durante 10 o más años antes de buscar ayuda.6
  • Un estudio encontró que el 85% de los participantes fueron capaces de mejorar o recuperarse significativamente usando la Terapia Cognitiva del Comportamiento solamente.7

Causas y factores de riesgo

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Se desconoce la causa exacta del trastorno de ansiedad social (fobia social). Sin embargo, las investigaciones actuales sugieren que puede ser causada por una combinación de factores ambientales y genéticos. Aunque no existe una relación causal entre el maltrato infantil u otras adversidades psicológicas de inicio temprano y el desarrollo del trastorno de ansiedad social, pueden considerarse factores de riesgo.

Los individuos propensos a la inhibición del comportamiento (la tendencia a experimentar angustia y a retirarse de situaciones, personas o entornos desconocidos) y al miedo al juicio también están predispuestos al trastorno de ansiedad social. La genética también puede jugar un papel en el desarrollo de la ansiedad social, ya que estos rasgos conductuales están fuertemente influenciados genéticamente.

Además, el trastorno de ansiedad social es una afección hereditaria: los familiares en primer grado tienen entre dos y seis veces más probabilidades de padecerlo.

Tratamiento

El trastorno de ansiedad social es una afección completamente tratable que se puede superar con terapia efectiva, compromiso y paciencia. Le recomendamos que busque un especialista en su zona para encontrar la vía de tratamiento que mejor se adapte a sus necesidades. Algunas opciones de tratamiento que su médico puede sugerir incluyen:

Terapia cognitiva conductual (TCC)

Un gran cuerpo de investigación ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento marcadamente exitoso para aquellos que sufren de trastorno de ansiedad social (fobia social).

La Asociación Americana de Psicología define la terapia cognitivo-conductual como “un sistema de tratamiento que implica un enfoque en el pensamiento y su influencia tanto en el comportamiento como en los sentimientos”. La TCC enfatiza el papel de las creencias inútiles y su influencia en los resultados emocionales y conductuales.

La TCC específica para la ansiedad social se centra en cambiar los pensamientos, creencias, sentimientos y comportamiento del individuo en la medida en que se relacionan con las situaciones sociales. “Si el individuo se siente ansioso por hacer ciertas cosas y se siente menos ansioso cuando decide no hacerlas, esto se convierte en un ciclo en el que el individuo aprende que mantenerse fuera de las situaciones sociales lo mantiene emocionalmente regulado”, dice Kelly Freeman, LCSW. “CBT desafía a los individuos a reemplazar estos pensamientos.”

La parte cognitiva de la terapia se refiere al pensamiento y es la parte de la terapia que se puede “enseñar” a la persona. El acto de practicar nuevos pensamientos a través de la repetición cuando el individuo nota pensamientos inútiles permite que nuevos patrones de pensamiento se vuelvan automáticos.

Por ejemplo, un individuo podría trabajar para reemplazar el pensamiento que induce a la ansiedad de que “todos me mirarán fijamente si voy a la fiesta” por “estos sentimientos que estoy teniendo ahora mismo no son racionales”. Cuando la fiesta termine, me alegraré de haber ido” para cambiar el ciclo.

El componente conductual de la TCC consiste en asistir a terapia de grupo con otros diagnosticados con trastorno de ansiedad social.

En el grupo de comportamiento, todos participan en actividades que son levemente ansiosas, lo que induce a crear confianza y una percepción más racional en la mente de la persona de lo que sucede cuando se involucra en este tipo de actividades sociales. Como resultado, la ansiedad sentida en las situaciones sociales se reduce gradualmente.

Las personas con trastorno de ansiedad social también podrían probar varios métodos de relajación para aliviar los síntomas de ansiedad. Ejemplos de técnicas que han demostrado ser útiles incluyen: masaje, meditación, atención plena, hipnoterapia y acupuntura. Sin embargo, estos métodos no ayudan a las personas a recuperarse completamente de la ansiedad social. Sólo la TCC puede ayudar a aquellos que luchan por lograr un progreso permanente contra la ansiedad social cambiando el pensamiento irracional por el pensamiento racional, y ayudando a inducir respuestas conductuales habituales y apropiadas.

Medicamentos

Los medicamentos son una forma útil de tratamiento para muchas, pero no todas, las personas con trastorno de ansiedad social (fobia social). Las investigaciones sugieren que el uso de ansiolíticos, como las benzodiacepinas, y ciertos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) utilizados junto con la TCC han sido los más beneficiosos. Sólo la TCC puede cambiar permanentemente las asociaciones de la vía neural en el cerebro y, por lo tanto, la medicación por sí sola no tiene beneficios a largo plazo para las personas con ansiedad social.

Cómo superar el trastorno de ansiedad social Consejos

1: Desafiar los pensamientos negativos

Si bien puede parecer que no hay nada que puedas hacer con respecto a los síntomas del trastorno de ansiedad social o la fobia social, en realidad, hay muchas cosas que pueden ayudar. El primer paso es desafiar tu mentalidad.

Las personas que sufren de ansiedad social tienen pensamientos y creencias negativas que contribuyen a sus miedos y ansiedad. Estos pueden incluir pensamientos como:

  • “Sé que terminaré pareciendo un tonto.”
  • “Mi voz empezará a temblar y me humillaré.”
  • “La gente pensará que soy estúpido”
  • “No tendré nada que decir. Pareceré aburrido.”

Desafiar estos pensamientos negativos es una manera efectiva de reducir los síntomas de la ansiedad social.

Paso 1: Identificar los pensamientos negativos automáticos que subyacen en su miedo a las situaciones sociales. Por ejemplo, si le preocupa una próxima presentación de trabajo, el pensamiento negativo subyacente podría ser: “Voy a arruinarlo. Todo el mundo pensará que soy completamente incompetente.”

Paso 2: Analizar y desafiar estos pensamientos. Es útil hacerse preguntas sobre los pensamientos negativos: “¿Seguro que voy a arruinar la presentación?” o “Incluso si estoy nervioso, ¿la gente pensará que soy incompetente?” A través de esta evaluación lógica de sus pensamientos negativos, usted puede reemplazarlos gradualmente con formas más realistas y positivas de ver las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad.

Puede ser increíblemente aterrador pensar en por qué usted se siente y piensa de la manera en que lo hace, pero comprender las razones de sus ansiedades le ayudará a disminuir su impacto negativo en su vida.

Estilos de pensamiento inútiles que alimentan la ansiedad social

Pregúntese si está participando en alguno de los siguientes estilos de pensamiento inútiles:

Lectura de la mente – Asumiendo que usted sabe lo que otras personas están pensando, y que lo ven de la misma manera negativa en que usted se ve a sí mismo.
Fortune telling – Predecir el futuro, por lo general mientras se asume que lo peor sucederá. Sólo “sabes” que las cosas irán horriblemente, así que ya estás ansioso antes de estar en la situación.

Catastrófica – Sacar las cosas de quicio. Por ejemplo, si la gente nota que estás nervioso, será “horrible”, “terrible” o “desastroso”.

Personalizar – Asumiendo que la gente se está enfocando en ti de una manera negativa o que lo que está pasando con otras personas tiene que ver contigo.

Consejo 2: Concéntrate en los demás, no en ti mismo

Cuando estamos en una situación social que nos pone nerviosos, muchos de nosotros tendemos a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos de ansiedad. Puede que estés convencido de que todo el mundo te mira y te juzga.

Su atención se centra en sus sensaciones corporales, con la esperanza de que prestando especial atención pueda controlarlas mejor. Pero este exceso de auto-enfoque sólo te hace más consciente de lo nervioso que te sientes, lo que provoca aún más ansiedad. También le impide concentrarse completamente en las conversaciones a su alrededor o en la actuación que está dando.

Cambiar de un enfoque interno a uno externo puede contribuir en gran medida a reducir la ansiedad social. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero no se puede prestar atención a dos cosas a la vez. Cuanto más se concentre en lo que sucede a su alrededor, menos se verá afectado por la ansiedad.

Enfoca tu atención en los demás, ¡pero no en lo que piensan de ti! En su lugar, haga lo mejor que pueda para atraerlos y hacer una conexión genuina.

Recuerde que la ansiedad no es tan visible como usted cree.

E incluso si alguien se da cuenta de que estás nervioso, eso no significa que pensarán mal de ti. Lo más probable es que otras personas se sientan tan nerviosas como usted, o lo han hecho en el pasado.

Escuche realmente lo que se está diciendo, no sus propios pensamientos negativos.

Concéntrate en el momento presente, en lugar de preocuparte por lo que vas a decir o de castigarte por un flub que ya ha pasado.

Suelta la presión para que sea perfecto.

En vez de eso, concéntrese en ser genuino y estar atento a las desigualdades que otras personas apreciarán.

Consejo 3: Aprende a controlar tu respiración

Muchos cambios ocurren en su cuerpo cuando usted se pone ansioso. Uno de los primeros cambios es que usted comienza a respirar rápidamente. La sobreexpiración (hiperventilación) desestabiliza el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que lleva a más síntomas físicos de ansiedad, como mareos, sensación de asfixia, aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular.

Aprender a ralentizar la respiración puede ayudar a recuperar el control de los síntomas físicos de ansiedad. Practicar el siguiente ejercicio de respiración le ayudará a mantenerse calmado:

Siéntese cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Ponga una mano en su pecho y la otra en su estómago.

Inhale lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos. La mano sobre el estómago debe levantarse, mientras que la mano sobre el pecho debe moverse muy poco.
Mantenga la respiración durante 2 segundos.

Exhale lentamente por la boca durante 6 segundos, expulsando la mayor cantidad de aire posible. La mano sobre el estómago debe moverse a medida que exhala, pero la otra mano debe moverse muy poco.

Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Enfóquese en mantener un patrón de respiración lento y constante de 4 entradas, 2 salidas y 6 salidas.

Consejo 4: Enfrenta tus miedos

Una de las cosas más útiles que puedes hacer para superar la ansiedad social es enfrentar las situaciones sociales que temes en lugar de evitarlas. La evasión hace que el trastorno de ansiedad social continúe. Si bien evitar las situaciones estresantes puede ayudarlo a sentirse mejor a corto plazo, también evita que se sienta más cómodo en situaciones sociales y aprenda a sobrellevarlas a largo plazo. De hecho, cuanto más se evita una situación social temida, más aterradora se vuelve.

La evasión también puede impedir que usted haga las cosas que le gustaría hacer o que alcance ciertas metas. Por ejemplo, el miedo a hablar puede impedir que comparta sus ideas en el trabajo, que se destaque en el aula o que haga nuevos amigos.

Si bien puede parecer imposible superar una situación social temida, puede hacerlo dando un pequeño paso a la vez. La clave es empezar con una situación que puedas manejar y gradualmente ir ascendiendo hacia situaciones más difíciles, fortaleciendo tu confianza y tus habilidades para sobrellevarlas a medida que avanzas en la “escalera de la ansiedad”.

Por ejemplo, si socializar con extraños te pone ansioso, puedes empezar acompañando a un amigo saliente a una fiesta. Una vez que se sienta cómodo con ese paso, podría tratar de presentarse a una persona nueva, y así sucesivamente. para subir en la escalera de la ansiedad social:

No intentes enfrentarte a tu mayor temor de inmediato.

Nunca es una buena idea moverse demasiado rápido, asumir demasiado o forzar las cosas. Esto puede ser contraproducente y reforzar su ansiedad.

Sea paciente.

Superar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Es un progreso gradual paso a paso.

Use las habilidades que ha aprendido para mantenerse calmado, como concentrarse en su respiración y desafiar las suposiciones negativas.

Interactuar socialmente con los compañeros de trabajo: Una escala de ansiedad de muestra

Paso 1: Salude a sus compañeros de trabajo.

Paso 2: Haga preguntas a sus compañeros de trabajo sobre cómo completar las tareas en el trabajo.

Paso 3: Pregúntele a un compañero de trabajo qué hizo el fin de semana.

Paso 4: Siéntese en la sala de profesores durante el descanso para tomar café.

Paso 5: Coma el almuerzo en la sala de profesores.

Paso 6: Coma el almuerzo en el salón del personal y charle un poco con sus compañeros de trabajo (por ejemplo, hable sobre el clima, deportes, eventos actuales, etc.).

Paso 7: Pida a un compañero de trabajo que vaya a tomar un café después del trabajo.

Paso 8: Salga a almorzar con un grupo de compañeros de trabajo.

Paso 9: Comparta su información personal con sus compañeros de trabajo.

Paso 10: Asistir a una fiesta de personal.

Consejo 5: Haz un esfuerzo para ser más social

Buscar activamente ambientes sociales de apoyo es otra manera efectiva de desafiar sus miedos y superar la ansiedad social. Las siguientes sugerencias son buenas maneras de empezar a interactuar con otros de manera positiva:

Tome una clase de habilidades sociales o una clase de entrenamiento de asertividad. Estas clases a menudo se ofrecen en centros locales de educación de adultos o en colegios comunitarios.

Hágase voluntario para hacer algo que le guste, como pasear a los perros en un refugio, o rellenar sobres para una campaña, cualquier cosa que le dé una actividad en la que pueda concentrarse mientras usted también se relaciona con un pequeño número de personas con ideas afines.

Trabaja en tus habilidades de comunicación.

Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara y emocionalmente inteligente. Si usted encuentra que tiene problemas para conectarse con otros, aprender las habilidades básicas de la inteligencia emocional puede ayudar.

Consejos para hacer amigos incluso si eres tímido o socialmente incómodo
No importa cuán incómodo o nervioso te sientas en compañía de otros, puedes aprender a silenciar los pensamientos autocríticos, aumentar tu autoestima, y volverte más seguro y confiado en tus interacciones con los demás. No tienes que cambiar tu personalidad. Simplemente aprendiendo nuevas habilidades y adoptando una perspectiva diferente, usted puede superar sus miedos y ansiedad y construir amistades gratificantes.

Consejo 6: Adopte un estilo de vida Anti-ansiedad

La mente y el cuerpo están intrínsecamente ligados, y cada vez hay más pruebas que sugieren que la forma en que se trata el cuerpo puede tener un efecto significativo sobre los niveles de ansiedad, la capacidad para controlar los síntomas de ansiedad y la confianza en sí mismo en general.

Aunque los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes para superar la fobia social o el trastorno de ansiedad social, pueden apoyar el progreso general del tratamiento. Los siguientes consejos sobre el estilo de vida le ayudarán a reducir sus niveles generales de ansiedad y a preparar el terreno para un tratamiento exitoso.

Evite o limite la cafeína – El café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas actúan como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad. Considere eliminar la cafeína por completo, o mantener su consumo bajo y limitado a la mañana.

Manténgase activo – Haga de la actividad física una prioridad: 30 minutos al día si es posible. Si odia hacer ejercicio, trate de combinarlo con algo que le guste, como ir de compras mientras camina por el centro comercial o baila con su música favorita.

Añada más grasas omega-3 a su dieta – Los ácidos grasos omega-3 apoyan la salud cerebral y pueden mejorar su estado de ánimo, perspectiva y capacidad para manejar la ansiedad. Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, lino y nueces.

Beba sólo con moderación – Usted puede estar tentado a beber antes de una situación social para calmar sus nervios, pero el alcohol aumenta su riesgo de tener un ataque de ansiedad.

Deje de fumar – La nicotina es un poderoso estimulante. Contrariamente a la creencia popular, fumar lleva a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad. Si necesitas ayuda para dejar el hábito, mira: Cómo dejar de fumar.

Duerma con la suficiente calidad – Cuando se ve privado de sueño, es más vulnerable a la ansiedad. Estar bien descansado le ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.

Referencias:

  1. American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, American Psychiatric Publishing, Washington, D.C., 2013: Pages 197-203.
  2. ADAA. Social Anxiety Disorder. Available at: https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder. Accessed February 13, 2018.
  3. Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Walters EE. Prevalence, severity, and comorbidity of twelve-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Archives of General Psychiatry, 2005 Jun;62(6):617-27.
  4. Ibid.
  5. ADAA. Social Anxiety Disorder. Available at: https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder. Accessed February 13, 2018.
  6. ADAA. Social Anxiety Disorder. Available at: https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder. Accessed February 13, 2018.
  7. PsychCentral. Study Finds CBT Alone Best Treatment for Social Anxiety Disorder. Available at: https://psychcentral.com/news/2016/12/17/study-finds-cbt-alone-best-treatment-for-social-anxiety-disorder/113996.html. Accessed February 13th, 2018.
  8. American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, American Psychiatric Publishing, Washington, D.C., 2013: Pages 197-203. Accessed February 13th, 2018.
  9. Social Anxiety Institute. Comprehensive Cognitive-Behavioral Therapy For Social Anxiety Disorder. Available at: https://socialanxietyinstitute.org/comprehensive-cognitive-behavioral-therapy-social-anxiety-disorder. Accessed February 13th, 2018.