Salud

La Dieta Cetogénica o Keto: Una guía detallada para principiantes sobre Keto

La dieta cetogénica (o dieta ceto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, más de 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarle a perder peso y mejorar su salud (1).

Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Aquí está una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente el consumo de carbohidratos y reemplazarlo con grasa. Esta reducción en los carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro (6, 7).

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en los niveles de azúcar en la sangre e insulina. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud (6, 8, 9, 10, 11).

RESUMEN
La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y desplaza el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos hacia la grasa y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos (1).
Dieta cetogénica cíclica (IRC): Esta dieta incluye períodos de alimentación con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.

Dieta cetogénica alta en proteínas: Esto es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas han sido estudiadas extensamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y son utilizadas principalmente por culturistas o atletas.

La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

RESUMEN
Hay varias versiones de la dieta keto. La versión estándar (SKD) es la más investigada y la más recomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudarle a bajar de peso

Una dieta cetogénica es una manera eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas que se recomienda con frecuencia (2, 14, 15, 16).

Lo que es más, la dieta está tan llena que usted puede perder peso sin tener que contar las calorías o hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos (16).

Un estudio encontró que las personas que llevaban una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que las que llevaban una dieta baja en grasa y restringida en calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron (17).

Otro estudio encontró que las personas en la dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que aquellas en la dieta recomendada por Diabetes UK (18).

Hay varias razones por las que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas, incluyendo el aumento de la ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios (14, 19, 20).

El aumento de las cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Para más detalles sobre los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.

RESUMEN
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder mucho más peso que una dieta baja en grasa. Esto sucede a menudo sin hambre.

Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, hiperglucemia y alteración de la función insulínica (27).

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (28, 29, 30).

Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un enorme 75% (29).

Otro estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes pudieron dejar de usar todos los medicamentos para la diabetes (28).

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24.4 libras (11.1 kg), en comparación con 15.2 libras (6.9 kg) en el grupo de carbohidratos más altos. Este es un beneficio importante cuando se considera la relación entre el peso y la diabetes tipo 2 (2, 31).

Además, el 95,2% del grupo cetogénico también fue capaz de detener o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% del grupo con mayor contenido de carbohidratos (2).

Para obtener más información, consulte este artículo sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para las personas con diabetes.

RESUMEN
La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar pérdida de grasa, lo que conlleva importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de Keto

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes condiciones de salud:

Enfermedad del corazón: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre (32, 33).
Cáncer: La dieta se utiliza actualmente para tratar varios tipos de cáncer y retrasar el crecimiento del tumor (4, 34, 35, 36).
Enfermedad de Alzheimer: La dieta keto puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión (5, 37, 38).
Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas de las convulsiones en niños epilépticos (3).
La enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (39).
Síndrome de ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (40).
Lesiones cerebrales: Un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral (41).
Acné: Los niveles más bajos de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados pueden ayudar a mejorar el acné (42).
Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

RESUMEN
Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que debe evitar

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado.

Aquí hay una lista de alimentos que necesitan ser reducidos o eliminados en una dieta cetogénica:

Alimentos azucarados: Refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, caramelos, etc.
Granos o almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Fruta: Todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
Frijoles o legumbres: Guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
Productos bajos en grasa o dietéticos: Estos son altamente procesados y a menudo altos en carbohidratos.

Algunos condimentos o salsas: Éstos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable.
Grasas insalubres: Limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
Alcohol: Debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden eliminar la cetosis.
Alimentos dietéticos sin azúcar: Estos son a menudo altos en alcoholes del azúcar, los cuales pueden afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

RESUMEN
Evite los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.

Alimentos para comer

Usted debe basar la mayoría de sus comidas alrededor de estos alimentos:

Carne: Carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
Peces gordos: Como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
Huevos: Busque huevos enteros pastos o omega-3.
Mantequilla y crema: Busque pasto cuando sea posible.
Queso: Queso sin procesar (queso cheddar, de cabra, crema, azul o mozzarella).
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: Principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
Aguacates: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.
Vegetales bajos en carbohidratos: La mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
Condimentos: Puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
Es mejor basar su dieta principalmente en alimentos enteros de un solo ingrediente. Aquí hay una lista de 44 alimentos saludables bajos en carbohidratos.

RESUMEN
Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchos vegetales bajos en carbohidratos.
Un ejemplo de un plan de comidas Keto para una semana
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación con dieta cetogénica para una semana:

lunes
Desayuno: Tocino, huevos y tomates.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
martes
Desayuno: Tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.
Almuerzo: Leche de almendras, manteca de maní, cacao en polvo y batido de stevia.
Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
miércoles
Desayuno: Un batido cetogénico (pruebe esto o esto).
Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.
Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
jueves
Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
Almuerzo: Un puñado de palitos de nueces y apio con guacamole y salsa.
Cena: Pollo relleno con pesto y queso crema, junto con verduras.
viernes
Desayuno: Yogur sin azúcar con manteca de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
Almuerzo: Salteado de carne de res cocida en aceite de coco con verduras.
Cena: Hamburguesa sin pan con tocino, huevo y queso.
sábado
Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.
Almuerzo: Lonchas de jamón y queso con nueces.
Cena: Pescado blanco, huevo y espinacas cocidos en aceite de coco.
domingo
Desayuno: Huevos fritos con tocino y setas.
Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
Cena: Bistec y huevos con ensalada.
Siempre trate de rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

RESUMEN
Usted puede comer una amplia variedad de comidas sabrosas y nutritivas con una dieta cetogénica.
Bocadillos Keto saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, aquí tiene algunos bocadillos saludables y aprobados por la clave:

Carne o pescado graso
Queso
Un puñado de nueces o semillas
Queso con aceitunas
1-2 huevos duros
90% chocolate negro
Un batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
Yogur integral mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
Fresas y nata
Apio con salsa y guacamole
Porciones más pequeñas de restos de comida
RESUMEN
Los grandes bocadillos para una dieta keto incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos hervidos, nueces y chocolate negro.

Consejos para comer fuera en una dieta cetogénica

No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean amigables con el keto cuando se come fuera.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Pida esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales extras.

Las comidas a base de huevo también son una gran opción, como una tortilla o huevos y tocino.

Otra favorita son las hamburguesas sin pan. También puede cambiar las papas fritas por verduras. Agregue aguacate extra, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, usted puede disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pida una tabla de quesos mixtos o bayas con crema.

RESUMEN
Cuando coma fuera de casa, seleccione un plato a base de carne, pescado o huevo. Pida vegetales adicionales en lugar de carbohidratos o almidones, y coma queso de postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.

Esto a menudo se conoce como la gripe ceto y por lo general termina en unos pocos días.

La gripe Keto incluye falta de energía y función mental, aumento del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar esto, usted puede probar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar sal adicional a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar.

Para los minerales, trate de tomar 3,000-4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante comer hasta estar lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Usualmente, una dieta cetogénica causa pérdida de peso sin restricción calórica intencional.

RESUMEN
Muchos de los efectos secundarios de iniciar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Aliviarse en la dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.

Aceite de MCT: Además de las bebidas o el yogur, el aceite de MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
Minerales: La adición de sal y otros minerales puede ser importante al principio debido a los cambios en el equilibrio de agua y minerales.
Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
Cetonas exógenas: Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo.
Creatina: La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si usted está combinando una dieta cetogénica con ejercicio.
Suero de leche: Use media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar su consumo diario de proteínas.
RESUMEN
Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite de MCT y minerales.

Preguntas Frecuentes

A continuación, se incluyen respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos?

Sí, sin embargo, es importante reducir significativamente su consumo de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2-3 meses, usted puede comer carbohidratos en ocasiones especiales – sólo regrese a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida muscular, especialmente si usted levanta pesas.

3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero puede que no funcione tan bien como en una dieta moderada en carbohidratos. Para más detalles acerca de las dietas bajas en carbohidratos o keto y el desempeño en el ejercicio, lea este artículo.

4. ¿Necesito volver a alimentar o cargar carbohidratos?

No. Sin embargo, unos pocos días con más calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando.

5. ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Es posible que no esté en cetosis completa o que esté utilizando grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y vuelva a visitar los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite de MCT o las cetonas también puede ayudar.

7. Mi orina huele a frutas. ¿Por qué es esto?

No te alarmes. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.

8. Me huele el aliento. ¿Qué puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Trate de beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.

9. Escuché que la cetosis era extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?

La gente a menudo confunde la cetosis con la cetoacidosis. La primera es natural, mientras que la segunda sólo ocurre en la diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Qué puedo hacer?

Este efecto secundario común por lo general pasa después de 3-4 semanas. Si persiste, trate de comer más vegetales con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Una dieta cetogénica es genial, pero no para todos

Una dieta cetogénica puede ser excelente para las personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos adecuado para los atletas de élite o aquellos que deseen añadir grandes cantidades de músculo o peso.

Y, como con cualquier dieta, sólo funcionará si usted es consistente y se atiene a ella a largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas están tan bien probadas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta cetogénica.