Psicologia

¿Mindfulness Qué es?

Mindfulness Qué es
Mindfulness Qué es

Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido referente mundial de Mindfulness por haber introducido esta práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Allí introdujo a los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés.

Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar concientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida.

En contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aun no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera plena y en el presente.

La palabra Mindfulness es también una de las primeras traducciones que se hicieron de la palabra “sati” en pali, un idioma vernacular similar al sánscrito que se hablaba en la época en que el Buda comenzó a enseñar hace 2500 años.

Sati es la nominalización del verbo “sarati” que significa rememorar o recordar. Puesto que recordar es precisamente traer al presente, en su concepción última sati o mindfulness es la capacidad humana básica de poder estar en el presente y de “recordarnos” estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y ahora.

Definiciones de Diccionarios y Enciclopedias:

El primer lugar para buscar una definición de atención es el diccionario. Aquí hay algunas definiciones del diccionario/enciclopedia de mindfulness.

Diccionario Merriam-Webster

“La práctica de mantener un estado de conciencia no crítica de los pensamientos, emociones o experiencias de uno en un momento dado.”

Dictionary.com

“El estado o la calidad de estar atento o consciente de algo.”

Diccionario de Cambridge

“La práctica de ser consciente de tu cuerpo, mente y sentimientos en el momento presente, pensada para crear una sensación de calma.”

Wikipedia

“La atención es el proceso psicológico de llamar la atención sobre las experiencias internas y externas que ocurren en el momento presente, las cuales pueden ser desarrolladas a través de la práctica de la meditación y otros entrenamientos”.

Ésos son útiles como punto de partida, pero ¿qué significa prestar atención más allá de las definiciones del diccionario?

Vivir en el presente

No podríamos vivir sin la capacidad de estar en el presente: es la que nos permite recordar a dónde estamos yendo mientras caminamos, aún cuando durante el trayecto nos hayamos perdido en miles de pensamientos. Sin Mindfulness sería imposible poder observar y reconocer la propia experiencia y vivir en este mundo.

Sin embargo, y aunque creemos tener control conciente de nuestra atención, lo que normalmente sucede es que estamos constantemente atendiendo a pensamientos acerca del pasado o del futuro o bien, reconociendo solo una pequeña porción de lo que está sucediendo en el presente: si lo que estoy experimentando me gusta, quiero que continue o si lo que estoy experimentando me desagrada, quiero que desaparezca.

Mindfulness permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendoaceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando. Así es que, aunque experimentemos algo desagradable (por cierto algo inevitable en la medida en que estemos vivos), podremos ahorrarnos el sufrimiento añadido de tener que lograr que aquello desagradable desaparezca. Quedarse solo con lo que experimentamos sin agregar nada más es lo que la práctica de mindfulness permite.

Aunque comunmente se asocia mindfulness o sati con el budismo, muchas de las tradiciones religiosas del mundo utilizan mindfulness de manera implicita o explicita, pues es una capacidad básica y humana de conexión con el presente. La asociación con el budismo debe su razón a que fue en el seno de esta tradición que se generaron un corpus amplio de prácticas que permiten refinar y profundizar esta capacidad hasta grados altísimos. La meditación mindfulness o de insight es una de ellas y se practica en una gran cantidad de formas.

Los beneficios del Mindfulness

El mindfulness desarrolla la Inteligencia Emocional, promueve la felicidad, aumenta la curiosidad y el compromiso, reduce la ansiedad, mitiga las emociones difíciles y los traumas, y nos ayuda a estar centrados, aprender y tomar mejores decisiones.

Además, ejercitando el cerebro con mindfulness y prácticas afines, también podemos cambiar la forma y el tamaño de nuestro cerebro, aumentar la concentración, la flexibilidad y la inteligencia y construir nuevas vías y redes neurales.

La principal área en la que tiene lugar el crecimiento es la de la corteza prefrontal, don de se encuentra nuestro funcionamiento ejecutivo: es el centro que controla y ordena, donde nace el pensamiento analítico.

Debemos tener en cuenta que una actividad reducida y un tamaño pequeño de la corteza prefrontal se cdorrelacionan con condiciones psicológicas como el Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), el abuso de drogas y otras conductas problemáticas como la dificultad en el control de impulsos, la esquizofrenia, la depresión y en general los trastornos del estado de ánimo.

El objetivo de la Atención Plena es ayudar a las personas a hacer lo siguiente:

  • Reconocer, ralentizar o incluso detener las reacciones negativas habituales
  • Ver las situaciones con mayor claridad
  • Responder con mayor eficacia a las situaciones
  • Mejorar la creatividad
  • Sentirse más equilibrados en el trabajo y en casa

Estudios que analizan la eficacia del Mindfulness han observado los siguientes beneficios en personas que la practican habitualmente:

  • 70% de reducción de la ansiedad
  • Un menor número de visitas a los médicos
  • Aumento de los anticuerpos que combaten las enfermedades
  • Mejor calidad de sueño
  • Menos sentimientos negativos, como la tensión, la ira y la depresión
  • Mejoras en las condiciones físicas, tales como el síndrome de fatiga crónica y la psoriasis.

Y es que mientras que unas partes del cerebro se hacen más grandes, más fuertes y más activas con la meditación, otras se calman, como la amígdala.

Cómo empezar a practicar Mindfulness

Si estás interesado en la introducción de la Atención Plena en tu vida, lo primero que debes hacer es simplemente tomar nota; tomar nota de tus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y el mundo a tu alrededor. Puede ser útil poner esto en práctica cuando estás comiendo, o incluso justo antes de irte a la cama. Sólo es necesario que pierdas 10 minutos al día para notar este tipo de cosas.

También debes tratar de ver las cosas desde una perspectiva diferente, así como probar cosas nuevas. Esto podría ser algo tan simple como sentarte en un lugar nuevo durante las reuniones o tomar un café distinto durante el almuerzo. Una vez más, se trata de que observes como algunas pequeñas acciones que pueden llegar a tener un gran impacto en tu vida diaria.

A continuación, debes tratar de observar sus propios pensamientos y darse cuenta de las ocupaciones de su mente. No trate de discutir con sus pensamientos, tampoco de detenerlos, en lugar de eso simplemente siéntese a verlos pasar, como si estuviera viendo flotar las hojas en un arroyo. Trate de observar cualquier sentimiento o emoción que sienta demasiado intensamente, (tales como la ansiedad o la tristeza) para ayudarle a desarrollar una mejor conciencia emocional.

Si está trabajando por su cuenta con la Atención Plena y siente que necesita más orientación, un guía o psicoterapeuta con experiencia pueden ayudarle a focalizarse mejor.

Mindfulness Ejercicios

  • Ejercicio 1: Un minuto de atención plena

Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca.

Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta.

  • Ejercicio 2: Observación consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo… Ahora permite que absorba completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También puedes practicar la observación consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más potente que mirar.

  • Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarse en la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en algún caso pierdes la concentración, debes empezar por el número 1. En la mayoría de los casos sucede algo así:

–       «Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy pensando.» – «Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar de nuevo.» – «Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente estoy concentrando ahora…»

  • Ejercicio 4: La llamada a la atención

En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se produce una señal ambiental específica. Por ejemplo, cada vez que suena el teléfono. Simplemente elige una señal ajena a ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez que oyes el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… Esta técnica está creada para conseguir que, cuando se realiza la acción de enfocar la respiración, tu mente viaja al momento presente y se hace consciente de ello.

  • Ejercicio 5: Escuchar música

Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapeuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.

  • Ejercicio 6: Limpieza de casa

El término «limpieza de casa» tiene un significado literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Céntrate  en lo que haces y cómo lo estás haciendo.

  • Ejercicio 7: Observa tus pensamientos

Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un rápido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una corriente de pensamiento a través de la mente. La idea de sentarse, incluso, les produce más estrés. Si eres una de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza, puedes sentarte y “observar” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena técnica para disminuir su intensidad.

Estos ejercicios de conciencia están diseñados para desarrollar tu capacidad de mantenerte en el momento presente y son una buena manera de mejorar tu capacidad de concentrarte. Practicando esos ejercicios también encontrarás más fácil meditar.
Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atención y concentración. La concentración te ayuda a centrar tu atención en una cosa o la otra y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que pasa en tu mente. Pero atención plenaes un paso más allá de la concentración. Atención plena es un estado de conciencia. Es «presencia» de la mente.

Mindfulness en Occidente

Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la  Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científícamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físcos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general.

 

REFERENCES

(1) Harvard Gazette: Wandering mind not a happy mind

(2) A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping and emotional well-being

(3) Baer, R.A., Smith, G.T., Hopkins, J.K., Kreitemeyer, J. and Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment, 13, pp. 27-45.

(4) Greater good research digest: Mindfulness better than antidepressants

(5) Mindfulness based stress reduction clinical trial for insomnia

(6) Mindfulness improves cognition  including working memory study

(7) Mindfulness improves attentional control and focus study

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